Introduction

Tout d’abord, l’utilisation de bandes élastiques permet de réaliser une multitude d’exercices de renforcement musculaire et ne réduit en aucun cas ce champ d’action. Les membres inférieurs, le tronc et les membres supérieurs peuvent donc être sollicités et cela amène une variante intéressante à l’utilisation des charges libres ou machines de fitness traditionnelles.

Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est une manière de solliciter les muscles squelettiques, qui permettent donc au corps de bouger. Ce renforcement est utilisé tant dans la réadaptation que dans l’amélioration physique, que ce soit la force, la puissance, l’endurance ou l’hypertrophie musculaire. Il a donc un effet neuromusculaire puisque chaque contraction musculaire est stimulée sous l’action du système nerveux central.

Par ailleurs, l’American College of Sports Medicine a également recommandé le renforcement musculaire pour ses bienfaits sur la santé. Plus particulièrement sur la santé cardiovasculaire, le diabète, l’ostéoporose, le poids, l’équilibre et donc la diminution du risque de chutes, le bien-être psychologique et d’autres maladies chroniques, comme certains cancers.

Le renforcement musculaire a donc toute sa place tant dans l’amélioration de la composition corporelle que dans la prévention et le traitement de pathologies chroniques. Il est à associer à une activité physique d’endurance qui comporte également bien des bénéfices, que vous trouvez dans un précédent article. Ces deux activités doivent être réalisées chaque semaine, de manière séparée ou contenues dans une même séance, cela dépendra de la préférence de chacun.

Les bandes élastiques

Une étude (1) a montré, chez des sujets novices en renforcement musculaire, qu’un renforcement des extenseurs du genou effectué par des bandes élastiques amenait, à charge estimée égale, une activité électromyographique (EMG) du quadriceps et une perception de la charge similaire à un renforcement réalisé sur un appareil de fitness.

Le pic d’activité EMG a démontré une tension maximale en début de mouvement pour l’appareil de fitness alors que celle-ci était en fin de mouvement avec les bandes élastiques. C’est le propre des effets des élastiques, puisque plus ils s’allongent, plus il y a de tension créée et donc un potentiel gain en renforcement musculaire. Le mouvement est plus facile à démarrer et la difficulté s’accroît au fur et à mesure de l’allongement.

Le travail avec les bandes élastiques n’amène donc jamais un travail à charge externe identique durant la phase de mouvement ; on appelle cela une contraction « anisotonique ».

En pratique comment faire ?

Il existe différentes couleurs de bandes élastiques, dont la résistance varie entre chacune. Les bandes à largeur la plus fine a souvent la résistance la plus facile et augmente avec la largeur de la bande. Vous pouvez en acheter plusieurs et ainsi varier les charges exercées sur votre système musculo-squelettique.

Pour les adultes, une pratique d’au moins 150 minutes d’intensité modérée hebdomadaire est recommandée par l’organisation mondiale de la santé (OMS). Vous pouvez donc répartir ce temps entre vos différentes séances d’activité physique et varier entre du renforcement musculaire à l’aide de bandes élastiques et une activité qui visera en priorité à favoriser le système cardiovasculaire telle que la marche, le vélo et la natation.

D’ailleurs la marche est d’une efficacité redoutable et très simple à mettre en place dans le quotidien. Visez à marcher 30 minutes par jour au minimum et privilégiez le déplacement à vélo sont deux rituels à mettre en place dès à présent. Pour aller plus loin, les séances de renforcement adaptées à vos capacités optimiseront les entraînements.

Conclusion

Comme cité, l’utilisation de bandes élastiques est une bonne alternative aux outils plus traditionnels que propose le marché du fitness. Cependant, leur utilisation requière une technique adéquate qui sera enseignée par un Personal Trainer compétent dans ce domaine en vous assurant efficacité et sécurité.

Varier les exercices, l’intensité, le recrutement musculaire et avoir une technique sécuritaire sont donc les bases pour un renforcement musculaire bénéfique pour les aspects esthétiques et pour la santé.

Référence :

(1) MD Jakobsen E Sundstrup CH Andersen Muscle activity during knee-extension strengthening exercise performed with elastic tubing and isotonic resistance. Int J Sports Phys Ther 2012

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